减重总是失败?推荐宋晏仁医师 - 终生瘦用 211全平衡瘦身

2020-06-19 浏览量: 806

减重总是失败?推荐宋晏仁医师 : 终生瘦用 211全平衡瘦身


2 分饮食:好的减重饮食


遵从平衡饮食、丰富营养及适度运动的减肥法,避免极端手段。


应该说NO的饮食例子:


l 极端饮食法。


l 宣称「高度机密」或「科学大突破」。


l 花招式饮食。


l 宣扬快速减肥。 


1 分「静」:


「静」是健康减重的必要条件,静心攸关减肥:


l  修补身体细胞、降低慢性压力。


l  让身体排出代谢废物,让肌肉有机会修补及增生。


l  长期熬夜不睡觉,等于长期服用类固醇(自己分泌肾上腺皮质醇)。 


1分运动 


l   运动要适量,以避免运动伤害。


l   自然舞动就可以有效预防发。 


每週减重运动,範例说明:


l   平常骑脚踏车为主(Lower impact) 。


l   每次抬脚运动5分钟(Balance, core mm.) 。


l   做TABATA运动(HIIT!) 。


l   游泳(Pleasure, Joy) 。


l   每週固定做2~3次中等强度的肌力训练(Grow muscles) 。


l   对制式运动厌烦时,做尼雅(Nia) 运动。 


低冲击尼雅(Nia) 运动特点:


l   Flexibility 弹性


l   Agility 机动性


l   Mobility 活动性


l   Strength 肌力性


l   Stability 稳定


翻转观念:


翻转观念1:减重者的主食是青菜, 澱粉类只能当「配菜」或「点心」,「吃蔬菜配五穀饭」。 


翻转观念2:多摄取蛋白质食物才能避免複胖。


l  绝对不单独吃澱粉类食物。


l  吃碳水化合物一定要配合吃等量的蛋白质。


l  「瘦胖子」比原本的「胖胖子」还要严重。


l  摄取蛋白质应选择「一整块的」鱼肉或豆。 


翻转观念3:拒绝含糖食物的「毒害」。


l  大量的含糖食物,会在身体里造成许多重要分子的蛋白 质的糖化,改变原来蛋白质的功能,而出现许多疾病。


l  糖类在大脑所兴奋的区域跟海洛英相同,造成成瘾性的 兴奋。


l  吃甜食会更刺激食慾。


l  除了糖果,包含容易消化的澱粉类也有类似效应。


l  糖分具致命威力,启动致肥基因,抑制抗肥基因 


正确的食物组合,比热量计算还重要:


「211减重餐盘」 说明:


l  蔬菜→至少二分之一


l  未经过精製的五穀类 →略少于四分之一


l  蛋白质 →略多于四分之一


l  蔬菜:五穀:蛋白质 →2:1:1


l  水:每餐500cc.


l  好的油脂:直接从好的食物摄取,不需特别计算


l  水果:少量,约一个奇异果大小的份量


l  进食顺序:水→肉→菜→饭→果 


健康减重,你也能做到:


n  牢记「211减肥法则」─2分饮食控制、1分运动、1 分安静


n  饮食谨记「211减重餐盘」─蔬菜占2份、蛋白质占 1份、全穀类各占1份


n  改变习惯从早餐加蛋开始


n  把便当改为自助餐,坚持211原则


n  外食时多点一份烫青菜 


健康减重,你也能做到:


n   下午茶改吃一颗茶叶蛋配一杯黑咖啡,或6~8颗 坚果


n   修练抵抗诱惑的心理长城、避免接触不适当的食物


n   选择你「需要」而非「喜欢」的食物


n   应酬的重点在交朋友,不是吃大餐 


参考资料与来源 : 宋晏仁医师 - 终生瘦用 211全平衡瘦身法


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